Un mode de vie sédentaire et de mauvaises habitudes alimentaires sont les principales raisons de la prise de poids et de l’accumulation de graisse dans différentes parties du corps (comme la ceinture abdominale, la sacoche de selle ou le dos). . Pour vous aider à vous débarrasser des séquelles en seulement 21 jours, voici quelques exercices simples et efficaces à la maison.
Le surpoids et l’obésité sont devenus de véritables fléaux, touchant de plus en plus de personnes dans le monde. Par exemple, en France, une étude publiée dans «Epidemiology Weekly» a montré qu’une personne sur deux est en surpoids, alors que 15% des adultes sont considérés comme obèses.
Cet excès de poids a tendance à s’accumuler dans le corps, à déformer le corps et à causer de nombreux problèmes de santé, comme un risque accru de cholestérol, de diabète et de maladies cardiovasculaires. De plus, les personnes qui souffrent de ces renflements perdent confiance en elles et ont une faible estime de soi.
Pour résoudre tous ces problèmes, vous trouverez dans la suite de cet article quelques exercices qui vous permettront de surmonter l’accumulation de graisse dans votre dos, d’améliorer la posture, de réduire les risques de douleurs musculaires et articulaires, et également d’améliorer votre contour. Vous n’avez besoin que de 3 séries par semaine, avec 15 répétitions pour chaque série. Après 21 jours, le résultat vous laissera sans voix!
Exercices pour affiner et tonifier votre dos :
L’exercice « Bent-Over Circular Row » :
Cet exercice est également connu sous le nom de «ramage à mouvement circulaire», qui cible le haut et le milieu du dos et aide à soulever les biceps.
Pour cela, tenez les haltères, tenez-vous droit, puis pliez légèrement les genoux, puis inclinez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Assurez-vous de garder le dos droit et de contracter vos muscles abdominaux pour vous soutenir. Étendez vos bras sur le côté de votre corps, puis faites pivoter vos coudes vers l’intérieur et l’extérieur. Effectuez la même opération dans l’autre sens.
Astuces : commencez par des haltères légers, puis utilisez des haltères plus lourds pour augmenter progressivement l’intensité de l’exercice.
Le « Push and Touch » :
Cet exercice peut renforcer le haut du dos, les épaules et la poitrine.
Toujours debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras étendus sur les côtés. Tenez les haltères, pointez vos paumes vers l’avant, puis levez les bras à la hauteur des épaules avec les paumes tournées vers le plafond. Rester ainsi pendant quelques secondes, il est temps de ressentir la sensation de brûlure dans votre bras. Ensuite, levez vos bras au-dessus de votre tête pour que vos paumes soient tournées vers l’arrière.
Abaissez lentement vos bras au niveau des épaules, faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Elbow Kiss ou baiser des coudes :
Cet exercice vise à tonifier les muscles de la poitrine et des épaules.
Tenez-vous debout avec les genoux écartés de la largeur des épaules et levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur des épaules. Saisissez l’haltère, pliez vos coudes à 90 degrés et pointez vos paumes vers l’avant. Ensuite, ramenez vos bras sur votre poitrine jusqu’à ce que vos coudes se touchent, puis revenez à la position de départ.
Assurez-vous de ne pas lever les épaules pendant tout l’exercice.
Le Fly inversé :
Cet exercice peut renforcer les épaules et le haut du dos.
En position debout, pliez légèrement les genoux, puis inclinez votre torse vers l’avant d’environ 45 °. Ensuite, placez vos mains (tout en tenant les haltères) face à face, au niveau des genoux. Pliez légèrement vos coudes et serrez vos omoplates, et soulevez vos bras vers vos épaules sans les soulever complètement. Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous que votre dos est droit.
Autres conseils pour une silhouette plus harmonieuse :
- Un régime alimentaire sain et équilibré : privilégiez les aliments frais et naturels riches en nutriments et en antioxydants qui nourrissent le corps, le protègent contre les radicaux libres et limitent le stockage des graisses.
- Boire suffisamment d’eau pour maintenir un niveau d’hydratation optimal dans le corps, favoriser l’élimination des toxines à travers l’urine et la sudation, et prévenir le phénomène de rétention d’eau.
- Réduire son niveau de stress : un niveau de stress élevé fait augmenter les niveaux de cortisol dans le corps, une hormone pro-inflammatoire qui favorise la surproduction et le stockage des graisses.