On a tendance à penser qu’il faut courir longtemps pour se suicider afin de perdre du poids rapidement. Cependant, si vous n’avez pas assez de temps pour investir dans des exercices d’aérobie ennuyeux et que vous cherchez un moyen d’éliminer ces bosses disgracieuses, vous devriez utiliser la méthode Tabata de 4 minutes. Au bout d’un moment, les résultats sont impressionnants. Ceux qui prétendent ne pas avoir assez de temps pour faire du sport n’ont plus d’excuses.

Le Tabata, un entrainement fractionné à haute intensité

Le HIIT (lire « High Intensity Interval Training ») est un programme d’entraînement qui se caractérise par beaucoup d’énergie puis une récupération très courte. Il existe plusieurs programmes HIIT, dont Tabata.

Cet accord contribue grandement à améliorer la fonction cardiovasculaire et à faire fondre les graisses. Le temps de récupération étant très court, la méthode Tabata incitera le corps à absorber l’énergie du stockage du glycogène pendant l’exercice et à extraire les graisses stockées pendant la récupération. Le plus grand avantage de ce programme d’entraînement est de renforcer tout le corps grâce à des exercices à court terme mais vraiment de longue durée, améliorant ainsi tout le corps.

Cette méthode a été développée par le japonais Izumi Tabata selon un protocole simple mais très évolutif. Il se compose de 8 cycles, dont 20 secondes d’exercice vigoureux, 10 secondes de repos ou 4 minutes d’exercice … Cela vous semble-t-il court? Nous vous demandons de pouvoir arriver dans ces 4 minutes sans haleter.

En pratique

Cette méthode d’entraînement convient à la plupart des exercices d’aérobie et de musculation. Légèrement différent, nous vous recommandons de changer la machine ou de faire de l’exercice d’un cycle à un autre, en passant à un sac entre vélo stationnaire, vélo elliptique, rameur, sprint, corde à sauter, toile de jute, pompes, flexions des jambes et grèves dans.

Commencez toujours par vous échauffer et vous étirer pendant quelques minutes pour vous préparer pour la tour. Si vous êtes fan de course à pied, vous pouvez prendre quelques minutes de rythme en intégrant 4 à 5 accélérations progressives en 20 secondes.

Répétez ensuite 8 fois (20 secondes d’effort + 10 secondes de récupération), et gérez l’intensité de l’effort pour vous assurer que vous n’êtes pas complètement éliminé de la deuxième répétition. Il est préférable de commencer lentement. Si cette méthode est encore trop difficile pour vous, n’hésitez pas à augmenter le temps de repos.

Enfin, détendez-vous pendant quelques minutes pour réduire progressivement votre fréquence cardiaque.

La meilleure durée d’une session Tabata est de 5 à 25 minutes (temps d’échauffement et de récupération compris) . N’oubliez pas qu’une intensité d’entraînement trop élevée ou trop longue augmentera le cortisol, les niveaux d’hormones du stress et fatiguera les muscles.

Exemple d’entraînement en Tabata

Pour augmenter la perte de graisse: 4 minutes d’entraînement du cuir chevelu avec des pompes et des sauts de grenouille.

Pour un exercice physique général: 1 vélo ou ramer Tabata, répéter 5 fois.

Les avantages de la méthode Tabata

  • Même 24h après votre séance de Tabata, votre métabolisme de base est accéléré, ce qui signifie que vous brûlerez des graisses au cours des heures qui suivent votre entrainement mais en restant à ne rien faire.
  • Le Tabata augmente la sécrétion de l’hormone de croissance qui aide à faire fondre les graisses corporelles tout en conversant ses muscles.
  • Le Tabata provoque un pic de catécholamines, ces composés organiques, notamment adrénaline, noradrénaline, dopamine, qui jouent un rôle majeur dans l’élimination des graisses.
  • Finies les longues heures de cardio. 20 à 25 minutes de Tabata suffisent pour une perte de graisse importante.