Voir ces filles sur Instagram faire des entraînements avec des fesses parfaitement arrondies? Il y a de fortes chances qu’ils aient déjà fait quelques séries de certains exercices pour leur donner cette pompe de butin instantanée!

Ceci est un message d’invité de notre ami Ramona chez Fitniz Fury!

Cette pompe a fière allure sur les vidéos, mais imaginez avoir ce look pour votre prochaine soirée… ou pour votre prochain selfie #nojudging

Eh bien, je suis ici pour vous dire que vous n’aurez pas besoin de poids lourds ou de tout équipement fou pour obtenir cette pompe.

Tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance! Ces bandes sont indispensables si vous souhaitez développer vos fessiers. Il ne fait aucun doute que c’est de loin le meilleur équipement dont vos fesses ont besoin!

Vous avez votre groupe? Génial! Allons-nous en!

Qu’est-ce qui cause cette «pompe» de butin?

Cette pompe est le résultat du flux sanguin dirigé vers vos muscles qui travaillent… et dans ce cas… vos fesses!

Il existe de nombreuses autres façons d’atteindre cette pompe, l’une étant un régime et une nutrition appropriés:

  • Buvez suffisamment d’eau.
  • Mangez suffisamment de glucides avant de vous entraîner.
  • Mangez des aliments riches en potassium comme l’avocat, les épinards, la banane, les abricots secs, la patate douce et l’eau de coco.
  • Mangez des aliments riches en magnésium comme les épinards, les blettes, les amandes, les graines de citrouille, les figues séchées, le chocolat noir et la banane.
  • Complément avec de la créatine (5g par jour).

Maintenant que nous avons couvert l’équipement et la nutrition recommandés, passons à quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Conseils avant de commencer

Ce type d’entraînement nécessite peu ou pas de poids, les bandes de résistance sont donc parfaites! Idéalement, vous voulez conserver votre forme et effectuer le mouvement le plus vite possible … comme une action de pompage .

Assurez-vous de parcourir toute l’amplitude des mouvements et de ne pas tricher en vous déplaçant trop rapidement et en perdant votre forme. Ralentissez si vous pensez que vous risquez de compromettre votre forme.

Si vous le faites correctement, vous ressentirez une brûlure  dans vos fessiers en effectuant ces derniers… et c’est une bonne chose! Continuez à le traverser!

Ces exercices rendront vos muscles douloureux lors de leur exécution et probablement un peu le lendemain, mais vous devriez récupérer rapidement car ils ne sont pas exécutés avec des poids lourds.

Instructions pour l’exercice

  • Choisissez deux exercices ci-dessous et réglez votre minuterie sur 3 minutes.
  • Effectuez 20 à 30 répétitions de chaque exercice avant de passer au suivant.
  • Alternez ces deux exercices pendant les 3 minutes complètes sans prendre de pauses.
  • Répétez les étapes ci-dessus avec les deux exercices suivants, puis une autre série avec les deux derniers exercices.

Gardez toujours, toujours, toujours à l’esprit d’ engager activement vos fessiers tout au long des exercices. Si vous effectuez les mouvements sans vous concentrer sur la flexion de vos fessiers, vous ne tirerez pas grand-chose de ces exercices.

Les exercices de fesses suivants vous sont présentés [et exécutés par] notre ami Ramona chez Fitnizfury .

1. Pompes à grenouilles à bande

Pendant cet exercice, assurez-vous de garder votre dos plat et non cambré du tout. https://www.youtube.com/embed/flJtpraB76A?feature=oembed

2. Poussées de hanche de bande

Soulevez légèrement vos orteils et poussez à partir de vos talons tout au long de cet exercice. https://www.youtube.com/embed/99kO36h3s4k?feature=oembed

3. Abduction de la hanche avec bande

N’oubliez pas de vous pencher en avant dans cet exercice de fesses. Si vous le faites correctement, cela fonctionnera avec vos muscles fessiers externes. https://www.youtube.com/embed/AQzIqBc4goM?feature=oembed

4. Marche latérale de la bande

Dans cet exercice, vous allez être dans une position «semi-accroupie». Gardez votre poitrine droite et ne vous penchez pas trop en avant. https://www.youtube.com/embed/QPj8fUw5y54?feature=oembed

5. Squats à double impulsion

Semblable à l’exercice ci-dessus, assurez-vous de garder votre poitrine droite et de ne pas trop vous pencher en avant https://www.youtube.com/embed/2kb_tZM4D6s?feature=oembed

6. Marche diagonale de la bande

Gardez les jambes et les fessiers tendus tout au long de cet exercice https://www.youtube.com/embed/2kb_tZM4D6s?feature=oembed