Nous devons effectuer des exercices ciblés sur certaines parties du corps pour le garder ferme et bien équilibré. Ceux-ci incluent les hanches. Diverses combinaisons d’exercices pour les hanches, les muscles des cuisses, le dos et le torse peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Maintenir un ton sain et bon ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir un tour de taille approprié et maintenir une certaine courbe. Après tout, qui n’aime pas porter des jeans avec une vue arrière! Si votre objectif est rond, bout à bout, alors voici quelques exercices pour vous aider.
- Muscler le fessier et les muscles ischio-jambiers
Soulevez vos mains et vos genoux et contractez vos muscles abdominaux. Votre torse et votre colonne vertébrale doivent rester stables.
Pliez votre genou à 90 degrés et soulevez votre jambe droite tout en l’alignant avec votre corps.
Baissez vos jambes. Répétez cette action 8 à 12 fois.
Changez de pied et répétez la même opération.
- Step-Ups pour travailler votre fessier
Posez le stepper. Tenez un haltère dans chaque main.
Maintenant, placez votre pied gauche sur le stepper et en même temps mettez le poids sur cette jambe. Appuyez sur vos pieds et vos talons et redressez vos jambes.
Pendant cet exercice, la jambe droite doit rester passive. Avant de passer à la jambe droite, répétez environ 8 fois sur la jambe gauche, cette fois en gardant la jambe gauche passive.
- Le pont pour travailler les fesses, les cuisses et le bas du dos :
Cet exercice aide à tonifier les fesses et les cuisses, et à renforcer le bas du dos et les muscles pelviens. La méthode de pratique est la suivante:
Allongez-vous confortablement sur le tapis, les jambes à la largeur des hanches et les genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le tapis et vos bras doivent être sur le côté.
Contractez les muscles abdominaux et pressez la taille inférieure pour vous préparer à l’exercice.
Inspirez et gardez les muscles abdominaux contractés en soulevant les hanches. Vous devriez sentir vos muscles fessiers se contracter. Ne laissez pas votre dos trop se cambrer. Expirez en abaissant lentement votre corps au sol.
- Squats pour travailler les fesses, le dos et les cuisses
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Étirez vos bras parallèlement, paumes tournées vers l’extérieur. Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine droite. Gardez votre corps droit pour garder votre colonne vertébrale stable tout en bougeant.
Inspirez et abaissez doucement vos hanches. Repoussez-les lorsque vous descendez.
Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient presque (ou complètement) parallèles au sol.
Expirez, puis levez-vous. Utilisez vos talons pour vous lever plus facilement.
- Position de Superman pour une belle silhouette
Allongez-vous sur le tapis avec les jambes et les bras tendus, les paumes tournées vers l’intérieur. Détendez votre cou et alignez votre tête avec votre colonne vertébrale.
Inspirez, gardez votre torse droit et votre colonne vertébrale stable, étirez vos jambes et soulevez-les à quelques centimètres du sol. Étendez vos bras à quelques centimètres du sol et gardez vos membres aussi droits que possible. Faites attention de ne pas pendre la tête, de l’étirer ou de la soulever trop haut pour protéger votre colonne vertébrale.
Lorsque vous relâchez vos jambes et vos bras, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis expirez, puis revenez lentement à la position de départ sur le tapis.
- Fentes pour vos quadriceps, ischio-jambiers et fessier
Avec des haltères dans vos mains, tenez-vous debout, les pieds joints, les épaules en arrière. Pliez vos genoux jusqu’à ce que l’avant de vos cuisses soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l’opération sur l’autre jambe.
- 7. Bicyclette pour travailler vos muscles obliques et vos hanches
Pliez les genoux et les hanches à 90 degrés, mettez vos mains sur votre cou et allongez-vous sur le dos.
Soulevez légèrement le torse, puis tournez-le vers la droite tout en tirant le genou droit vers l’intérieur pour qu’il touche le coude gauche. En faisant cela, étirez votre jambe gauche. Lors du retour à la position de départ, cela produira un mouvement périodique. Répétez de l’autre côté