Tout comme le régime, l’exercice est un élément clé d’un plan de perte de poids. Cependant, pour de nombreuses personnes, l’exercice physique se limite à courir sur un tapis roulant ou à faire du vélo. Erreur! Certains exercices permettent notamment d’éliminer la graisse du ventre plus rapidement et plus efficacement.
Vous trouverez ci-dessous une liste complète d’exercices pour plusieurs muscles. Ils ne nécessitent aucun équipement et leur efficacité en matière de perte de poids et de renforcement musculaire est indéniable.
1 – Burpee :
Le haut de l’abdomen exerce tous les principaux muscles du corps, ce qui est un excellent exercice d’aérobie.
Pour faire cet exercice, tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées. Abaissez votre corps comme un squat, puis placez vos mains sur le sol dans des mouvements agiles, puis jetez vos jambes en arrière. À ce stade, vous devriez être en position haute. Étirez rapidement vos genoux contre votre poitrine et levez-vous, puis sautez aussi haut que possible.
2 – Traction :
Les tractions sont un exercice efficace pour renforcer le haut du corps (en particulier les bras et le dos). Cependant, il n’est pas facile d’utiliser la puissance de ces deux muscles pour soulever le corps.
Accrochez-vous à la barre d’haltères avec une prise assez large, pliez légèrement les coudes, tirez vos bras et soulevez votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre d’haltères. Pour bien effectuer cet exercice, vous devez tout protéger ainsi que votre corps, veillez à ne pas tirer votre menton, tirez-le vers la barre.
3 – Squat :
Bien sûr, vous pouvez faire des exercices de base, mais le moyen le plus efficace est de renforcer les muscles des cuisses et des fesses. Les squats sont faciles à tenir debout. Les jambes écartées de la largeur des épaules, poussez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
4 – Pompes :
Afin d’augmenter la force de la poitrine et de renforcer les bras, veuillez faire des pompes! Pour les débutants, cet exercice peut sembler difficile, mais avec un peu de pratique, tout le monde aura raison.
Allongez-vous sur le ventre, face au sol, puis soulevez tout votre corps avec la force de vos épaules et de vos bras. Lors de cet exercice, tout votre corps doit être droit et tendu.
5 – Fentes :
Comme les squats, les fentes sont un exercice complet conçu pour stabiliser les cuisses et tonifier les fesses. C’est un mouvement classique dans n’importe quel cours de fitness, il n’est pas compliqué à réaliser et est très efficace pour des exercices de hanche corrects, mais il doit être fait correctement.
Tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules, faites un pas en avant et éloignez le talon de vos pattes arrière. Descendez ensuite en pliant les genoux pour former un angle droit. Soulevez le pied avant pour le relever, puis remettez-le en place.
6 – Spider crawl :
Cet exercice est idéal pour renforcer tous les muscles du haut du corps et des muscles abdominaux.
Commencez par des pompes pour que votre poids puisse être soutenu par vos mains et vos orteils, le dos droit, puis descendez et pliez les coudes. C’est la position de départ.
Maintenant, soulevez un pied du sol, puis faites pivoter la jambe vers l’extérieur de sorte que le genou soit vers le coude. Faites de même avec l’autre jambe.
7 – Skater :
Dès le début, les patineurs semblent très simples, mais ce genre d’exercice dur est très efficace pour conditionner les hanches, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux, et il est également très efficace pour améliorer la stabilité du talon.
Entrez dans la position mi-squat, puis sautez vers la gauche et atterrissez sur le pied gauche. Ensuite, remettez votre pied droit derrière votre talon gauche sans toucher le sol. Faites la même chose de l’autre côté.
8 – La planche :
La planche est un exercice complet, idéal pour renforcer les muscles du tronc, le dos, les bras et les jambes et faire face au sol, puis soulever le corps pour soutenir les coudes et les orteils. Gardez le dos droit et respirez correctement. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.