Nous aimons trouver de nouvelles façons de travailler votre cœur. Le groupe musculaire puissant offre stabilité et force pour tout, de la levée de poids plus lourds à la danse cardio, donc lui donner un peu plus de TLC n’est jamais une mauvaise idée.
À quand remonte la dernière fois que vous avez utilisé un ballon de stabilité au gymnase? Bien sûr, les nouveaux gadgets et machines brillants peuvent sembler amusants, mais certaines machines peuvent poser plus de problèmes qu’elles n’en valent la peine. En effectuant des mouvements de base comme des craquements sur une surface instable, vous augmenterez l’activité musculaire par rapport aux craquements standard. Parlez-en plus pour votre argent!
Choisissez 3 à 4 de ces exercices et ajoutez-les à une journée de cardio ou intégrez-les à votre entraînement musculaire. Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Ce n’est pas un château gonflable, mais nous vous garantissons que vous viendrez à ces exercices de balle de stabilité axés sur le noyau!
1. Crunch de boule de stabilité:
Comment:
- Allongez-vous face visible sur le ballon, le ballon sous le bas du dos.
- Gardez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches et les mains derrière vos oreilles.
- Préparez votre tronc, resserrez les fessiers et resserrez lentement le haut du corps vers le haut, en soulevant les épaules du ballon et en repliant votre menton contre la poitrine.
- Abaissez lentement le haut du corps pour revenir au début.
- C’est 1 rep.
2. Crunches obliques de boule de stabilité:
Comment:
- Commencez dans la même position que ci-dessus.
- Préparez votre cœur en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Resserrez les fessiers et croquez lentement vers le haut et vers la droite.
- Soulevez les omoplates du ballon et faites pivoter le haut du corps vers la droite.
- Abaissez le dos et répétez sur le côté gauche.
- C’est 1 rep.
3. Augmentation du genou avec balle de stabilité:
Comment:
- Équilibrer sur le ballon avec votre noyau contreventé.
- Soulevez le pied droit du sol et amenez le genou droit vers la poitrine.
- Replacez lentement le pied droit, puis répétez de l’autre côté.
- C’est 1 rep.
4. Crunch de bicyclette de boule de stabilité:
Comment:
- Préparez votre tronc et crunch vers le haut, en soulevant simultanément le genou droit vers la poitrine et en tournant le haut du corps pour toucher le coude gauche au genou droit (comme un crunch de vélo).
- Abaissez le pied et le haut du corps en même temps, puis répétez de l’autre côté.
- Frappez les deux côtés pour 1 répétition.
5. Ballon de stabilité:
Comment:
- Celui-ci est un acte d’équilibre.
- Commencez par une planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé et le dessus des pieds reposant sur le ballon.
- Gardez les hanches au niveau et utilisez le tronc pour tirer les genoux vers la poitrine et faire rouler le ballon vers vous.
- Redressez les jambes pour revenir au début.
6. Brochet de balle de stabilité:
Comment:
- Vous voudrez maîtriser le mouvement ci-dessus avant d’essayer cette variante.
- Commencez dans la même position que le pli.
- Engagez votre tronc et tirez les pieds vers les bras.
- Gardez les jambes droites, les hanches de randonnée hautes et utilisez votre tronc pour rester en équilibre.
- Poussez le ballon et abaissez vos hanches pour revenir au départ.
7. Vérins de planches d’avant-bras à boule de stabilité:
Comment:
- Commencez par une planche d’avant-bras avec les avant-bras sur le ballon, les jambes étendues, le tronc renforcé et les hanches au niveau.
- Les pieds doivent être rapprochés.
- Gardez le tronc serré, sautez vos pieds au loin
- Maintenant, relancez-les rapidement ensemble pour revenir au début.
8. Poussée de hanche de boule de stabilité:
Comment:
- Allongez-vous sur le sol, les jambes presque droites, les talons reposant sur le ballon, les hanches soulevées du sol.
- Laissez les bras reposer sur les côtés.
- Engagez votre tronc et tirez le ballon vers vous en pliant les genoux.
- Serrez les fessiers, les ischio-jambiers et continuez à garder le tronc serré.
- Dans un mouvement fluide, étendez les jambes pour revenir au départ.