Des exercices intermédiaires
4 – Toucher d’orteils
Allongez-vous sur le dos et relevez vos jambes vers le haut, jusqu’à former un angle droit avec votre buste. Tendez vos bras devant vous, puis en contractant vos abdominaux, relevez votre buste pour essayer de toucher vos orteils. Faites 2 séries de 15 exercices.
5 – Crunch croisé
Allongez-vous sur le dos en plaçant vos doigts derrière vos oreilles, et tendez vos jambes devant vous. Puis, en contractant vos abdominaux, pliez votre jambe gauche et essayez de toucher votre genou avec votre coude droit. Revenez à la position initiale, puis essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Faites 2 séries de 15 répétitions.
6 – Crunch inversé avec bandes élastiques
Toujours sur le dos, pliez les genoux et placez sur le haut de vos tibias une bande élastique dont vous tenez les bouts avec vos mains placées à chaque côté de vos genoux. Levez ces derniers vers votre buste, en contractant les abdominaux et en tenant fermement la bande avec vos mains. Gardez cette position pendant 3 secondes avant de revenir à la position initiale. Faites 2 séries de 10 répétitions.
Des mouvements avancés
7 – Relevé de genou
Asseyez-vous sur une chaise en laissant autant de distance que possible entre son dossier et votre dos. Placez vos mains sur les côtés de la chaise pour vous soutenir, en pliant légèrement les coudes. Penchez votre dos vers le dossier de la chaise, puis relevez vos genoux vers votre buste avant de les redescendre. Faites un mouvement lent et précis, tout en contractant fermement vos abdominaux et en évitant de vous courber le dos ou de vous balancer de l’avant vers l’arrière. Faites 3 séries de 15 répétitions.
8 – Balancement latéral des jambes
Allongez-vous sur le dos en tendant les bras sur les côtés, pour plus de soutien. Levez les jambes vers le haut de manière à former un angle de droit entre elles et votre buste. En contractant vos abdominaux et en essayant de rentrer votre nombril, faites descendre vos jambes sur le côté droit sans toucher le sol, puis revenez à la position initiale, avant de faire de même pour le côté gauche. Faites 3 séries de 15 répétitions.
9 – Levé de jambes inversé avec Swiss ball
Posez votre buste sur un Swiss Ball, puis roulez vers l’avant jusqu’à ce que vos mains touchent le sol et que seuls vos pieds soient placés à plat sur le Swiss Ball. En contractant vos abdominaux et en gardant le dos bien droit et la jambe gauche tendue, levez la jambe droite vers le haut. Maintenez cette position pendant 3 secondes, avant de revenir à la position initiale et de changer de côté. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à cet exercice, il est recommandé d’ajouter deux répétitions par série chaque semaine, afin de maintenir votre performance.