Protéines, fibres, gras: des alliés trop souvent boudés
A l’inverse des féculents et des sucreries qui poussent à manger s’ils sont mal choisis, les protéines ont un véritable pouvoir de satiétégrâce à un temps de digestion plus long. Leur effet -indirect cette fois- sur la faim s’explique aussi du côté de la biochimie du cerveau: « Les éléments de base des protéines, les acides aminés, participent à la fabrication de composés chimiques -dits neurotransmetteurs- qui agissent sur nos humeurs. Un déficit en sérotonine, neurotransmetteur du calme, peut entraîner une susceptibilité au stress et attiser l’envie de grignoter« , explique Anthony Berthou, nutritionniste et micronutritionniste.
Pour favoriser la sécrétion des neurotransmetteurs, pierre angulaire de nos humeurs, il est donc conseillé d’introduire des protéines à tous les repas, à raison d’1,2 g/kg de poids par jour. Et c’est encore mieux si l’on respecte la chrononutrition avec « des protéines animales le matin pour la dopamine, neurotransmetteur de l’énergie, et des protéines végétales en fin de journée pour la sérotonine », conseille le nutritionniste. On minimise ainsi les sauts d’humeur générateurs defringales.
Fibres et acides gras essentiels
Les fibres, autre joker satiété, sont également trop souvent insuffisantes dans nos assiettes. « En absorbant l’eau, les fibres solubles prennent du volume dans l’estomac et nous incitent à arrêter de manger. De plus, elles prolongent la satiété et baissent l’IG global du repas », détaille Angélique Houlbert.
Après des décennies de guerre contre le gras, on a également fait l’erreur de le limiter -trop- drastiquement, or « les acides gras essentiels le sont à juste titre: une carence peut entraîner une appétence vers le gras », souligne Anthony Berthou.
Au final, à quoi ressemble une journée idéale pour ressentir l’effet de satiété? « Un thé vert, un à deux oeufs à la coque, des oléagineux et éventuellement du muesli sans sucre ajouté avec un fruit frais. Au déjeuner, une crudité, une viande ou un poisson (120 à 150 g) avec une assiette de légumes et un yaourt au lait de chèvre. En collation, une poignée d’amandes et deux carrés de chocolat noir ou un fruit. Au dîner, un repas végétarien avec légumineuses et légumes, terminé par un fruit à distance du repas en cas de sensibilité intestinale », propose le diététicien. Avec ces repas type, on a de fortes chances d’être calé. En théorie du moins, car bien d’autres éléments entrent dans le jeu de la faim.