Que ce soit avec un ballon (pour les femmes), des entraîneurs de préhension (pour les hommes), ou simplement en utilisant vos mains, vous allez simplement serrer encore et encore, fléchissant et relâchant les muscles de vos avant-bras.
Vous pouvez le faire une main à la fois, ou utiliser deux balles / entraîneurs de grip et faire les deux mains à la fois.
Visez environ 60 secondes par main.
Cueilleurs de cerises
Semblable à la compression de balle / poignées, seul cet exercice se fait sans équipement.
Tenez-vous droit, les bras sur les côtés, les paumes vers le bas et les pieds écartés de la largeur des épaules.
Serrez et relâchez vos mains pendant 60 secondes.
Vous ferez les deux mains en même temps.
Non seulement cela entraînera vos avant-bras, mais vous le sentirez également dans vos épaules.
Promenades fermière
Cet exercice est assez simple, mais votre formulaire est essentiel pour éviter les blessures.
En tenant un haltère dans chaque main avec une prise en main, vous garderez vos bras tendus et les haltères à vos côtés.
Gardez vos épaules baissées, pas en haussant les épaules.
Tenez-vous aussi droit que possible.
Si vous devez vous pencher ou hausser les épaules, vos poids sont trop lourds.
Faites environ 50 pas avec les poids dans vos mains pour compléter un ensemble complet.
Répétez entre deux et cinq fois.
Boucles de marteau
Les boucles de marteau assis sont ce qui fait de cet exercice l’un des meilleurs entraînements de l’avant-bras.
Debout pour effectuer cet exercice, vous accédez à plus de muscles de vos biceps.
En position assise, placez vos avant-bras sur vos cuisses avec les paumes face à face et les pouces vers le haut.
Avec un haltère ou une bouteille d’eau dans chaque main, soulevez votre bras de haut en bas comme si vous frappiez un marteau.
Effectuez cet exercice lentement pendant 15 à 25 répétitions par bras.
Cercles de poignet
Pour cet exercice, vous vous tiendrez droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Avec vos bras sur vos côtés, pliez votre coude avec vos paumes vers le bas.
Faites un poing avec chaque main et dessinez des cercles en l’air avec vos mains.
Complétez 6 à 8 cercles, puis inversez la direction de vos cercles.
Faites entre deux et trois cycles complets de cet exercice par main.
Boucles de poignet
Les boucles de poignet peuvent être faites en position assise ou debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Tenez un haltère ou une bouteille d’eau dans chaque main, ou une barre de curl dans les deux mains avec une prise en dessous (paumes vers le haut).
Debout: tout en gardant les bras tendus devant vous, retroussez vos poignets.
Si vous faites cela avec des haltères, vous pouvez faire un bras à la fois si vous le souhaitez, assurez-vous simplement de maintenir une bonne posture et de concentrer votre mouvement sur les avant-bras.
Assis: Reposez vos bras sur un banc ou sur vos jambes. Seules vos mains doivent pendre librement avec les poids dans votre main.
Lorsque vous êtes prêt, retroussez vos poignets en concentrant votre énergie sur vos avant-bras.
Effectuez cet exercice lentement pendant 15 à 25 répétitions par bras. https://www.youtube.com/embed/krZ6pWGZ8xo?feature=oembed
Boucles de poignet inversées
Comme les boucles de poignet traditionnelles, cet exercice peut être fait en position assise ou debout.
La différence ici est que vous tiendrez les poids ou la barre de curl avec une prise en main (paumes vers le bas)
En utilisant uniquement vos poignets, courbez votre poids vers le haut.
Effectuez cet exercice lentement pendant 15 à 25 répétitions par bras.
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