Si vous envisagez de perdre du poids ou de gagner du muscle et de tonifier votre corps, le plan d’entraînement présenté dans cet article est un excellent moyen de commencer. Il convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes et la meilleure partie est que cela peut être fait où vous le souhaitez et le pouvez. Vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase ou de dépenser de l’argent pour du matériel coûteux.

Jetons un coup d’œil au plan d’entraînement à domicile de 12 semaines en détail:

Les débutants doivent répéter le circuit 2 fois tandis que ceux qui sont avancés doivent faire 5 répétitions et se reposer une minute entre les séries.

LUNDI

20 squats, 15 secondes de planche, 25 craquements, 35 sauts, 15 fentes, 25 secondes assis au mur, 10 redressements assis, 10 coups de pied bout à bout, 5 pompes

MARDI

10 squats, 30 secondes de planche, 25 craquements, 10 sauts, 25 fentes, 45 secondes assis au mur, 35 redressements assis, 20 coups de pied bout à bout, 10 pompes

MERCREDI

15 squats, 40 secondes de planche, 30 craquements, 50 sauts, 25 fentes, 35 secondes assis au mur, 30 redressements assis, 25 coups de pied bout à bout, 10 pompes

JEUDI

35 squats, 30 secondes de planche, 20 craquements, 25 sauts, 15 fentes, 60 secondes assis au mur, 55 redressements assis, 35 coups de pied bout à bout, 20 pompes

VENDREDI

25 squats, 60 secondes de planche, 30 craquements, 55 jumping jacks, 60 fentes, 45 secondes assis au mur, 40 redressements assis, 50 coups de pied bout à bout, 30 pompes

SAMEDI

Du repos

DIMANCHE

Du repos

CARDIO, PAR SEMAINE

  • 30 secondes de sprint, 30 secondes de jogging (5x)
  • 35 secondes de sprint, 45 secondes de jogging (6x)
  • 45 secondes de sprint, 60 secondes de jogging (7x)
  • 50 secondes de sprint, 45 secondes de jogging (8x)
  • 55 secondes de sprint, 30 secondes de jogging (7x)
  • Sprint de 60 secondes, jogging de 45 secondes (7x)
  • Sprint de 60 secondes, jogging de 45 secondes (6x)
  • Sprint de 65 secondes, jogging de 60 secondes (5x)
  • Sprint de 70 secondes, jogging de 45 secondes (6x)
  • Sprint de 75 secondes, jogging de 30 secondes (7x)
  • Sprint de 80 secondes, jogging de 45 secondes (8x)
  • Sprint de 100 secondes, jogging de 30 secondes (5x)

Conseils d’entraînement supplémentaires

Vous devez faire de l’exercice au moins une demi-heure chaque jour. Avec le temps, augmentez le temps à une heure entière. Bien sûr, vous pouvez diviser ces périodes en sections et les répartir tout au long de la journée. Les sections ne doivent pas durer moins de 10 minutes. Au début, faites de l’exercice au moins 2 jours par semaine et avec le temps, augmentez ce nombre jusqu’à 5 jours par semaine.

Vous devez boire beaucoup d’eau car le corps en a besoin pour aider les muscles à travailler et pour vous aider à transpirer davantage.

Vous devriez écouter de la musique pendant que vous faites de l’exercice car c’est une façon incroyable de rester amusé et motivé.

N’oubliez pas de ne pas vous pousser trop fort et d’augmenter la difficulté après 2 semaines d’entraînement.