Lorsque vous envisagez des exercices pour la forme de sablier parfaite, il y a de fortes chances que l’accent soit mis sur les mouvements abdominaux. L’aspect d’une petite taille peut être l’objectif, mais il existe une variété de groupes musculaires différents nécessaires pour obtenir cette silhouette enviable. L’équilibrage des muscles et des courbes du haut du corps, du tronc et du bas du corps est primordial.
Sans quelques exercices de tonification de tout le corps, les filles en forme de sablier risquent de sortir un peu trop, en particulier au niveau des cuisses et des bras. Pour garder une silhouette galbée mais ferme, les types de corps courbes doivent porter une attention particulière à leurs extrémités.
Le bras latéral se soulève:
Cet exercice est très simple, mais très efficace pour donner à vos bras et à vos épaules un aspect musclé et tonique.
Comment:
- En utilisant des poids de 5 livres, levez les bras à vos côtés pour former un «T.»
- Gardez le dos droit, renforcez votre cœur.
- Ensuite, abaissez-les, encore une fois de manière mesurée – vous trouverez cela encore plus difficile si vous évitez d’accélérer.
- Effectuez 8 à 12 répétitions et répétez pendant 5 séries.
Presse d’haltères en alternance:
La presse d’haltères améliorera et tonifiera vos épaules et votre dos, ce qui est essentiel pour donner la moitié supérieure de cette silhouette de sablier. Les femmes travaillent rarement suffisamment le haut de leur corps, alors nous le prenons progressivement [les répétitions]. Vous pouvez le faire debout ou allongé sur un banc, comme illustré.
Comment:
- Amenez deux haltères au niveau des épaules, appuyez sur un vers le haut.
- Puis tirez-le vers le bas tout en appuyant simultanément sur l’autre vers le haut.
- Une augmentation et une diminution comptent pour une répétition. Commencez par 6 à 8 répétitions pour 3 à 5 séries.
Mason Twist:
Cet étirement assis et rotatif ouvre les muscles obliques et la taille, vous donnant une section médiane tonique et musclée qui aide à obtenir la plus petite partie de la forme du sablier.
Comment:
- Assis sur le sol avec les genoux pliés, tenez un médecine-ball de 8 à 10 livres à environ 4 pouces de votre nombril.
- Soulevez légèrement les pieds du sol et penchez-vous légèrement vers l’arrière.
- Commencez à tourner lentement aussi loin que vous pouvez aller vers le sol vers la droite, puis tournez vers la gauche.
- Assurez-vous de bouger lentement et concentrez-vous uniquement sur les muscles centraux en mouvement. (Les bras et les jambes ne doivent pas bouger du tout.)
- Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté et répétez pendant 5 séries.
Coup de hanche:
Ce mouvement fait travailler les muscles qui vous donneront un derrière bien fait. C’est un exercice polyvalent qui peut être fait avec ou sans poids tout en restant difficile. Diminuez le nombre de répétitions à mesure que vous gagnez en force et ajoutez à la place plus de séries (et de temps de repos).
Comment:
- Penchez-vous le dos contre un banc sécurisé, les pieds à plat sur le sol. (Ou, commencez sur le sol, comme illustré ci-dessus.) Posez un poids sur vos genoux si nécessaire.
- Inspirez, puis poussez vos hanches vers le haut en serrant vos fessiers.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez le faire sur une jambe ou sur un ballon BOSU. Si vous êtes vraiment dur, vous pouvez faire ceux-ci sur une jambe et sur un ballon BOSU.
- Effectuez 8 à 12 répétitions pour environ 3 à 5 séries avec un poids raisonnablement élevé.
Des ponts:
Les ponts sont l’un des meilleurs exercices pour obtenir un butin guilleret, ce qui est exactement ce que vous voulez associé à cette taille coupée.
Comment:
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que votre bassin crée une ligne droite entre vos côtes et vos genoux.
- (S’allonger à côté d’un miroir est utile pour vous assurer que vos hanches sont suffisamment hautes.)
- Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes en haut, puis relâchez.
- Effectuez 8 à 12 répétitions et répétez pendant 5 séries.
Le visage tire:
Ce mouvement aide les femmes à définir leur dos et leurs épaules. Plus important encore, c’est un excellent exercice pour aider à la posture et aider le corps à supporter le poids de vos seins. Comme les muscles rhomboïdes sont relativement petits, elle suggère un poids plus léger pour se concentrer sur leur travail au lieu des plus gros muscles environnants.
Comment:
- Réglez la bande ou la pile à environ la hauteur de la poitrine, reculez et attrapez l’autre extrémité à deux mains.
- Tenez-vous fermement, puis ramenez le poids vers votre visage.
- Conseil: vous pouvez le faire avec des bandes de résistance ou la pile de câbles au gymnase.
- Commencez avec un poids léger et des séries de 15-20 jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
Fentes latérales:
Les fentes latérales font travailler le moyen fessier, le muscle qui se trouve sur le bord extérieur de votre hanche, les cuisses extérieures (quadriceps latéraux) et, en prime, l’intérieur des cuisses également. Nous voulons tous tonifier ces morceaux!
Comment:
- Tenez un poids, généralement des haltères ou des kettlebells, et faites une fente aussi profonde que confortable sur le côté.
- Pour des défis supplémentaires, ajoutez des haltères et effectuez une rangée verticale en haut du mouvement.