Vous voyez ces nanas sur Instagram faire des entraînements avec des fesses parfaitement arrondies ? Il y a de fortes chances qu’ils aient déjà fait quelques séries de certains exercices pour leur donner cette pompe à butin instantanée !

Ceci est un message d’invité de notre amie Ramona chez Fitniz Fury !

Cette pompe a fière allure sur les vidéos, mais imaginez avoir ce look pour votre prochaine soirée… ou pour votre prochain selfie #nojudging

Eh bien, je suis ici pour vous dire que vous n’aurez pas besoin de poids lourds ou d’équipement fou pour obtenir cette pompe.

Tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance ! Ces bandes sont un MUST-HAVE si vous souhaitez développer vos fessiers. Il ne fait aucun doute qu’il s’agit de la meilleure pièce d’équipement dont vos fesses ont besoin !

Vous avez votre groupe ? Génial! Allons-nous en!

Qu’est-ce qui cause cette « pompe » de butin ?

Cette pompe est le résultat du flux sanguin dirigé vers vos muscles qui travaillent… et dans ce cas… vos fesses !

Il existe de nombreuses autres façons d’atteindre cette pompe, l’une étant par un régime et une nutrition appropriés :

  • Buvez suffisamment d’eau.
  • Mangez suffisamment de glucides avant de vous entraîner.
  • Mangez des aliments riches en potassium comme l’avocat, les épinards, la banane, les abricots secs, la patate douce et l’eau de coco.
  • Mangez des aliments riches en magnésium comme les épinards, la bette à carde, les amandes, les graines de citrouille, les figues séchées, le chocolat noir et la banane.
  • Supplément en créatine (5g par jour).

Maintenant que nous avons couvert l’équipement et la nutrition recommandés, passons à quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Conseils avant de commencer

Ce type d’entraînement nécessite un poids léger ou nul, les bandes de résistance sont donc parfaites ! Idéalement, vous souhaitez conserver votre forme et effectuer le mouvement le plus rapidement possible … comme une action de pompage .

Assurez-vous de parcourir toute la gamme de mouvements et de ne pas tricher en vous déplaçant trop rapidement et en perdant votre forme. Ralentissez si vous sentez que vous pourriez compromettre votre forme.

Si vous le faites bien, vous ressentirez une brûlure  dans vos fessiers en les exécutant… et c’est une bonne chose ! Continuez à pousser à travers elle!

Ces exercices rendront vos muscles endoloris lors de leur exécution et probablement un peu le lendemain, mais vous devriez récupérer rapidement car ils ne sont pas effectués avec des poids lourds.

Instructions d’exercice

  • Choisissez deux exercices ci-dessous et réglez votre minuteur sur 3 minutes.
  • Effectuez 20 à 30 répétitions de chaque exercice avant de passer au suivant.
  • Alternez ces deux exercices pendant les 3 minutes complètes sans faire de pause.
  • Répétez les étapes ci-dessus avec les deux exercices suivants, puis une autre série avec les deux derniers exercices.

Toujours, toujours, toujours penser à engager activement vos fessiers tout au long des exercices. Si vous effectuez les mouvements sans vous concentrer sur la flexion de vos fessiers, vous ne retirerez pas grand-chose de ces exercices.

1. Band Frog Pumps

Pendant cet exercice, assurez-vous de garder le dos plat et pas du tout cambré.

2. Poussées de hanche de bande

Soulevez légèrement vos orteils et poussez à partir de vos talons tout au long de cet exercice.

3. Abduction de la hanche en bande

N’oubliez pas de vous pencher en avant dans cet exercice de fesses. Si vous le faites bien, cela fonctionnera avec vos muscles fessiers externes.

4. Marche latérale de la bande

Dans cet exercice, vous allez être dans une position « demi accroupie ». Gardez votre poitrine droite et ne vous penchez pas trop en avant.

5. Squats à double impulsion

Semblable à l’exercice ci-dessus, assurez-vous de garder votre poitrine droite et de ne pas trop vous pencher en avant.

6. Marche en diagonale du groupe

Gardez les jambes et les fessiers tendus tout au long de cet exercice.