Vous avez donc attrapé le virus de la course à pied et souhaitez vous lancer dans une routine de course régulière. Mais par où commencer et comment vous rythmez-vous ?

Ne pas s’inquiéter. Nous avons les conseils, les stratégies et les plans de formation dont vous avez besoin pour démarrer et rester motivé. Et si vous pensez être prêt à affronter un 5K, nous avons également des conseils d’entraînement pour cela.

De quoi avez-vous besoin pour commencer ?

Courir, c’est simple, non ? Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures et vous sortez. Eh bien, pas si vite.

Oui, vous avez besoin d’une bonne paire de chaussures de course , mais d’autres articles essentiels peuvent également vous aider à rendre votre entraînement plus réussi et plus agréable. Et, avouons-le, si vous aimez une activité, vous êtes plus susceptible de vous y tenir.

Investissez dans une bonne paire de chaussures de course

Frapper le trottoir nécessite plus qu’une paire de Vans ou Converse. Pour réduire les blessures et augmenter le confort, vous avez besoin de chaussures spécialement conçues pour la course à pied.

Idéalement, vous devriez vous faire équiper pour une paire de chaussures dans un magasin spécialisé dans la course à pied ou avec un podologue. Si ce n’est pas possible, faites des recherches et recherchez une paire de chaussures de course qui correspond à vos besoins.

Optez pour des vêtements confortables et anti-transpiration

Quand il s’agit de vêtements, le confort est la clé. Tenez-vous-en aux pantalons, shorts et chemises légers conçus pour les activités de fitness.

Recherchez un matériau qui évacue la transpiration et tenez également compte de la météo. Le port de couches en hiver vous aide à rester au chaud et vous permet de retirer vos vêtements si nécessaire une fois que vous commencez à vous échauffer.

Les chaussettes de course coussinées sont également essentielles. Encore une fois, recherchez les étiquettes qui disent « qui évacuent la transpiration » et pensez aux chaussettes de course en laine en hiver. Et enfin, n’oubliez pas un soutien- gorge de sport de maintien .

Utilisez la technologie pour suivre vos progrès

Les trackers d’activité et de fitness comme Fitbit, Garmin et d’autres peuvent vous aider à rester motivé et à suivre vos objectifs de course. Beaucoup de ces gadgets portables peuvent suivre :

  • la distance que tu as parcourue
  • combien de pas tu as couru
  • combien de calories vous avez brûlées
  • votre allure de course
  • votre rythme cardiaque

Faire les courses pour Fitbit ,Garmin , etautres trackers de fitness en ligne.

Créer une liste de lecture en cours

Un excellent moyen de rester motivé est d’écouter vos morceaux préférés pendant que vous courez. Créez une liste de lecture avec la musique la plus susceptible de vous faire bouger. Vous pouvez également sélectionner vos morceaux préférés à partir d’applications musicales comme Pandora, Spotify ou Apple Music.

Cela dit, assurez-vous d’utiliser vos écouteurs à bon escient. Vous pouvez utiliser un seul écouteur, ce qui vous permet de rester alerte et conscient de ce qui se passe autour de vous.

Guide du débutant à la course à pied

La première priorité lors du démarrage d’une routine de course est de rester simple. Ne vous inquiétez pas de suivre un programme compliqué.

Votre objectif initial est de renforcer la confiance et l’ endurance . Pour ce faire, Steve Stonehouse, NASM CPT, entraîneur de course USATF, directeur de l’éducation pour STRIDE , suggère de viser deux à trois courses chaque semaine à un rythme facile à modéré.

« Vous pouvez toujours ajouter des techniques comme le travail de vitesse et les courses au tempo plus tard, mais pour le moment, il s’agit simplement d’habituer votre corps au travail », a-t-il déclaré.

Par exemple, la routine de course hebdomadaire d’un débutant pourrait ressembler à ceci :

Routine d’entraînement pour débutant

  • Lundi : Courez 2 miles à un rythme modéré avec une technique de marche/course. Pour le premier kilomètre, courez 1 minute, marchez 1 minute. Pour le deuxième kilomètre, courez 90 secondes, marchez 1 minute.
  • Mardi : Concentrez-vous sur l’ entraînement en force de tout le corps .
  • Mercredi : Faites-en un jour de repos actif. Promenez-vous ou faites du yoga léger et des étirements .
  • Jeudi : Courez 2 miles à un rythme modéré avec une technique de marche/course. Essayez d’ augmenter légèrement votre rythme par rapport à votre course précédente. Pour le premier kilomètre, courez 1 minute, marchez 1 minute. Pour le deuxième kilomètre, courez 90 secondes, marchez 1 minute.
  • Vendredi : Concentrez-vous sur l’entraînement en force de tout le corps.
  • Samedi : Faites 30 à 60 minutes de cardio comme la marche , le vélo ou la natation .
  • Dimanche : Faites de cette journée un jour de repos actif. Promenez-vous ou faites du yoga léger et des étirements.

Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance, vous pouvez progressivement commencer à augmenter la distance que vous courez, ou vous pouvez ajouter une journée de course supplémentaire à votre routine hebdomadaire. Décidez de ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais faites-le lentement.

Comment s’entraîner pour un 5K

Vous vous êtes donc engagé à courir un 5K et vous êtes prêt à commencer l’entraînement. Même s’il peut être tentant de tout mettre en œuvre tout de suite, ce n’est pas la meilleure façon de commencer.

« Suivre un plan d’entraînement structuré qui augmente votre kilométrage sur plusieurs semaines est essentiel pour votre santé, votre sécurité et votre motivation », a déclaré Stonehouse.

Ce conseil est basé sur le fait qu’il a vu de nombreux débutants parcourir trop de kilomètres au cours des premiers jours de leur entraînement.

« Ces kilomètres supplémentaires peuvent faire des ravages, et j’ai vu plus de nouveaux coureurs blessés à l’entraînement qu’en course », a-t-il expliqué. Pour éviter cela, Stonehouse suggère d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 10 pour cent au maximum à la fois.

« Bien que cela puisse ne pas sembler être une augmentation hebdomadaire, la règle n ° 1 est de rester en bonne santé, et être conservateur vous aide généralement à y parvenir », a déclaré Stonehouse.

Étapes de la formation pour un 5K

Vous pouvez prendre autant de temps que vous le souhaitez pour vous entraîner pour une course de 5 km. De nombreux plans de formation en ligne pour débutants sont divisés en cycles de 4, 6, 8 et 10 semaines.

Pour commencer, vous pouvez suivre l’exemple de plan de formation décrit ci-dessus, mais ajoutez les éléments suivants :

  • Semaines 1 à 2 : Suivez l’exemple de plan d’entraînement décrit ci-dessus.
  • Semaines 3 à 4 : remplacez la journée de cardio du samedi par une course de 3 miles. Courez/marchez ce jour-là.
  • Semaines 5 à 6 : remplacez la journée de cardio du samedi par une course de 3 miles. Essayez de courir avec un minimum de marche.

Comment rester motivé

La course à pied, comme de nombreuses autres activités, a une période de lune de miel – une période où tout se sent bien, et vous pouvez à peine attendre pour chausser vos chaussures et prendre la piste.

Ensuite, vous constaterez peut-être que cet enthousiasme commence à décliner. Que vous ayez déjà du mal dans le département de la motivation, ou que vous vouliez passer devant, il est utile de savoir comment éviter de s’épuiser.

  • Restez simple : la règle n°1 pour rester motivé, surtout au début, est de rester simple. Tenez-vous en à un programme de remise en forme qui comprend 2 jours de course par semaine.
  • Augmentez progressivement les kilomètres : au fur et à mesure que vous gagnez en endurance et en confiance, vous pouvez ajuster votre programme de course de 2 jours à 3. Vous pouvez également ajouter du kilométrage à vos journées de course, mais n’ajoutez pas un jour et des kilomètres supplémentaires en même temps.
  • Courez avec un partenaire : si vous avez besoin d’une certaine responsabilité pour rester motivé, essayez de demander l’aide d’un ami, d’un membre de la famille ou d’un groupe de coureurs. Rencontrer d’autres personnes qui partagent un objectif commun peut vous aider à vous sentir plein d’énergie.
  • Fixez-vous et suivez des objectifs : lorsque vous vous fixez des objectifs et que vous vous lancez le défi de les atteindre, cela peut vous garder motivé. Lorsque vous atteignez votre objectif, récompensez-vous, puis fixez-vous un nouvel objectif.
  • Surveillez vos progrès : le suivi de vos progrès en course à pied peut vous garder inspiré et motivé pour atteindre de nouveaux objectifs. Vous pouvez utiliser un tracker d’activité pour enregistrer vos kilomètres hebdomadaires, votre rythme de course ou vos calories brûlées.

Conseils de sécurité 

  • Nourriture et hydratation : S’en tenir à une routine de course nécessite un carburant approprié sous forme de nourriture et de liquides , de préférence de l’eau. Assurez-vous de rester bien hydraté en buvant des liquides avant, pendant et après votre course.
  • Pas d’écouteurs ou peut-être un seul : qu’il s’agisse de voitures, de cyclistes ou d’autres coureurs, Stonehouse dit qu’entendre ce qui se passe autour de vous est essentiel pour rester en sécurité. Si vous voulez écouter de la musique, il vous recommande de ne porter qu’un seul casque, ou d’abandonner les écouteurs et d’augmenter le haut-parleur de votre téléphone et d’écouter de cette façon.
  • Lentement et régulièrement gagne la course : demandez à n’importe quel coureur chevronné quelle est sa plus grosse erreur d’entraînement, et vous entendrez probablement qu’il a trop couru trop tôt. Que vous couriez dans le cadre d’un programme de remise en forme général ou que vous vous entraîniez pour une course, il est essentiel d’augmenter progressivement le kilométrage au fil du temps.
  • Entraînement croisé pour la forme physique globale : la course à pied ne devrait pas être votre seule forme d’exercice. Pour réduire votre risque de blessure et augmenter vos performances de course, il est important de faire du cross-train. La musculation, la natation, le cyclisme et le yoga sont tous d’excellents ajouts à vos entraînements hebdomadaires. Visez 2 jours par semaine d’entraînement en force, en mettant l’accent sur les principaux groupes musculaires.
  • S’étirer avant et après la course : Prévoyez 5 à 10 minutes avant et 5 à 10 minutes après votre course pour vous étirer. Concentrez-vous sur les étirements dynamiques avant de vous entraîner et les étirements statiques tels que les étirements quad après.
  • Reposez-vous : les jours de repos vous aident non seulement à récupérer, mais vous permettent également de devenir un meilleur coureur. Les jours de repos actifs et les jours de repos totaux peuvent aider à prévenir le syndrome de surentraînement (STO). Selon l’ American Council on Exercise , l’OTS peut entraîner une diminution de votre condition physique et augmenter votre risque de blessures liées à la course.

La ligne de fond

Une routine de course régulière offre une grande variété d’avantages. Non seulement cela vous aidera à améliorer votre forme cardiovasculaire, mais cela peut également améliorer votre circulation sanguine et votre fonction cérébrale tout en réduisant le stress et le risque de certains problèmes de santé.

Pour réussir avec une routine de course, il faut de la patience, de la persévérance et du temps. Prendre un engagement, suivre un plan et être cohérent avec votre formation est un excellent point de départ.

Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un programme de course à pied, surtout si vous avez un problème de santé. Votre médecin peut vous aider à décider combien et quel type d’activité est sans danger pour vous.