Ces 11 films vous aideront à obtenir le cul de bulle parfait en un rien de temps! La clé ici est la cohérence ! Si vous voulez un bon butin, vous devez y travailler!
“Butin butin butin butin rockin ‘partout” – Some Rapper
Sentez-vous que vos fesses sont un peu molles à votre goût? Ou voulez-vous simplement rendre votre superbe cul encore plus grand !?
Si vous avez dit oui à l’un ou l’autre de ceux-ci, alors cet entraînement parfait est exactement ce dont vous avez besoin!
N’oubliez pas d’être conscient de votre corps pendant ces exercices. Cela signifie que vous devez vous concentrer activement sur l’engagement des muscles des fesses pendant que vous effectuez les exercices.
Pour chaque exercice, serrez les muscles fessiers aussi fort que possible à chaque mouvement!
Nous sommes là pour vous, ou, eh bien, vos petits pains… alors lancez votre jeu de levage de chignons avec ces 11 exercices.
1. Squats curtsy
Celles-ci semblent relativement simples, mais elles sont très efficaces!
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, pliez votre genou gauche et ramenez votre pied droit derrière votre corps en pliant votre genou droit.
C’est un peu difficile à expliquer, alors jetez un œil à la photo fournie pour une démonstration!
Effectuez 3 séries de 20.
2. Jump Squats
Accroupissez-vous tout en étant assis à bout de talons, puis explosez vers le haut comme si vous veniez de recevoir le numéro de téléphone de Ryan Gosling.
N’oubliez pas de garder le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
3. Ponts fessiers
Appuyez sur la plante de vos pieds et poussez vos hanches aussi haut que possible vers le ciel.
Une erreur courante que font les gens est de ne pas conduire leurs hanches assez haut et d’établir un contact visuel avec qui que ce soit tout en faisant ce mouvement (ha!).
Effectuez 3 séries de 15 et n’oubliez pas de tenir en haut pendant 3 secondes en serrant vos fesses.
4. Squats
Le vieux a essayé et vrai … Oui, nous parlons ici de squats classiques.
Ils ont résisté à l’épreuve du temps car ils sont l’un des exercices les plus efficaces pour tonifier vos fesses!
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez. Revenez et répétez.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions au total.
5. Rebondissements
Conduisez votre pied haut dans le ciel comme pour chasser tous les ennemis.
N’oubliez pas de serrer vos fesses aussi fort que possible à chaque fois que vous soulevez. Vous pouvez même faire une pause d’une seconde avec votre pied en l’air pour vous assurer que vous serrez vraiment ce muscle.
C’est une partie petite mais TRÈS importante de cet exercice!
Effectuez 3 séries de 15 répétitions sur chaque fessier.
6. Squats de sumo avec poids
Suivez les mêmes instructions que le numéro 4 (squats), sauf que vos pieds doivent être plus écartés (3-4 pieds, plutôt que la largeur des épaules).
Prenez quelques haltères (5 à 10 lb) pour ajouter encore plus de brûlure!
Utilisez autant de poids que vous vous sentez à l’aise et n’oubliez pas de PRESSER ce bout au sommet du mouvement!
Vous devriez sentir celui-ci encore plus dans le butin! C’est génial pour vos fesses et pour travailler dur pour toucher l’intérieur des cuisses.
Effectuez 3 séries de 20 avec le poids que vous vous sentez à l’aise.
7. Fentes
Si douloureux, mais si bon pour vous. Si vous voulez des fesses et des jambes superbes, il n’y a pas de moyen plus rapide de l’obtenir que de faire sortir votre petit cœur.
Vous pouvez également mélanger celui-ci en faisant des fentes stationnaires et des fentes de marche car elles travailleront différentes parties du corps.
Pour les fentes stationnaires, tenez-vous simplement en place et éteignez les pieds. Pour les fentes de marche, il suffit de traverser la salle de sport en se précipitant ou sur le trottoir (ajout de vitamine D si vous êtes au soleil!).
Effectuez 100 répétitions au total et ajoutez du poids d’haltères lorsque cela devient facile.
8. Squats Split bulgares
Placez votre pied sur une surface légèrement surélevée (les escaliers fonctionneront), gardez votre poitrine haute et abaissez lentement le corps.
Le but est de descendre à l’endroit où votre genou arrière est à 1 pouce du sol, puis de remonter tout de suite.
Encore une fois, n’oubliez pas de serrer les fessiers en haut du mouvement!
Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
9. Recul des jambes droites
Commencez par vos mains et vos genoux.
La jambe doit rester droite tout au long du mouvement. La clé est de se concentrer sur le soulèvement de la jambe non pas avec le dos, mais avec le fessier de travail.
Si vous le faites correctement, vous ressentirez une brûlure intense après environ 8 d’entre eux. Effectuez-en 12 de chaque côté avant de changer. Complétez un total de 3 séries.
Vos fesses devraient être très douloureuses le lendemain matin!
10. Squat tient
Mêmes instructions que le numéro 4 (squats), mais vous voudrez tenir le squat au lieu de le répéter.
La grande erreur que font les femmes lors de cet exercice est de transférer trop de poids dans les orteils. Asseyez-vous sur les talons et essayez de penser à autre chose que la douleur que vous ressentez.
Effectuez 1 tour pendant 2 minutes. Effectuez 3 séries.
11. Genoux hauts
C’est un excellent exercice à faible impact pour améliorer la circulation sanguine sans sauter.
Les deux grandes choses sur lesquelles se concentrer dans le mouvement sont de garder la poitrine haute et de fléchir le fessier de travail au sommet du mouvement.
Donc, si vous soulevez la jambe droite, fléchissez le fessier droit. Relevez la jambe aussi haut que possible et maintenez la position pendant une seconde avant de l’abaisser.
Une fois la jambe de travail au sol, remontez immédiatement la jambe suivante.